まがれみぎ

 せっかくですから曲がれ右して落し物を探しにそこまで

 呼吸 > 呼吸法で緊張をほぐすには


私達は無意識に呼吸しておりますが、酸素を取り込むという意味以外についても様々な分野で「呼吸」という言葉がよく登場します。

普通の人にとって呼吸とは、体に酸素を取り込む動作だという認識はありますが、それ以外のことではヨガの世界で重要視されているとか、呼吸を整えると気持ちが落ち着くくらいしか知られていないのではないでしょうか。

しかし「呼吸」という概念は古くから様々な世界で重要なポジションに据えられております。

とりわけ、芸術やスポーツの世界では「呼吸」を抜きには語られません。

状況によっては「間」という概念に置き換えて 解釈できるというように、呼吸はとても広い意味を有しております。

私は音楽グループの中で管楽器(トランペッ ト)を担当していることもあり、呼吸法についてはいろいろ試行錯誤してまいりました。お陰で広い呼吸の世界の一端を覗かせていただけたと感じております。

トランペットを良く鳴らすためには、積極的に口から楽器へまっすぐ息を送るとお考えの方は多いと思いますが、そのやりかたではまず良くは鳴りません。

喉元から口の中、特に唇はリラックスして割とフワッと息を吐くように楽器へ送ると低音から高音まで楽に出て、いわゆる良い音が出るのです。

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ちなみに楽に良い音が出る実際の感覚は次のようになります。

息を口から吐くときに、肺を意識して吐き出すのではなく腹筋を使って腹をすぼめると自然に口から息が漏れるという吐息を楽器に送り込む感覚です。

または、普通歌を歌うときは口から息は出ていますが吐き出す意識はないわけで、そんな感覚に近いです。
このような呼吸のしかたで楽器に息を送るととても楽に、しかも良い響きの音になります。

さらに、高音域では息を頭部のある位置へ当てるというイメージをプラスする、とかなり楽に音を出せるようになります。

頭部の息を当てる位置は人によってそれぞれですが、私の場合は眉間のあたりがやりやすいです。

またクラシックの声楽家の唱法ではベルカントという息の回し方の技が有りますが、高い声を発声するとき後頭部へ息を当ててそこから発声するという感覚だそうです。

このように呼吸の使い方は普通では考えられない方法がたくさんあり、様々なイメージを重ね呼吸法を実施しているようです。


呼吸は自律神経でコントロールされておりますが、脈拍など他の機能と違いある程度意識的にコントロールできる機能です。

踊りやダンス、声を出す仕事、歌い手、スポーツ、楽器演奏者などのプロの方々は技術として、あるいは気持ちを安定させるため分野ごと独自な呼吸法をマスターして様々な場面で駆使しておりますが、一般の私達は逆に呼吸に使われてしまいます。

例えば、私達は心が揺れるとそれに引きずられるように呼吸のしかたに表れ、プレッシャーやストレスのもとでは肩でしか呼吸ができなくなったり、ひどいときには脈拍が上がったり、また過呼吸になったりします。

管楽器奏者は、その瞬間々々で呼吸を大胆に、または繊細にコントロールしながら良い演奏を目指していますので、ステージ上では緊張により呼吸が乱れないよう精神的な訓練もなくてはなりません。

この緊張状態は置かれた状況から解放されるまで続き、この間は自分のなかに人格が二つ存在しているような感じで、ひとつは良い演奏をしたい自分で、もうひとつは狂った呼吸のリズムをコントロールできない自分で、 演奏の邪魔をします。

普段の練習ではできるのにステージの上では思うようにいかないのは、この相反する二つの人格が拮抗するという、まさに心のいたずらが原因にもなっているのでしょう。

以下にそうしたことを少しでも軽減する方法を、自分の経験を通して紹介させていただきました。


緊張を和らげる方法

緊張状態だったり不安な状態にあるときに自分を観察してみると、何か胸のあたりに「詰まっている」、あるいは「つっかえている」ような感じがしますが、これが「あがっている」状態なのでしょう。

この状態が続いている間中物事がうまく進まなかったり失敗したりすることが多いわけです。

古い時代から緊張状態や不安を解消する方法が考えられてきていたようですが、この「上がっている気」を下腹(丹田)に落とし込んでいくことによって心の安定をはかるという方法があるようです。

例えば力士の四股踏みも、立会い前に逸る(はやる)気を丹田に沈めることも目的となっているようです。

私は四股は踏みませんが、演奏会があるときには独自ののやり方で不安や緊張を和らげて本番に臨んでいます。

そのきっかけは、「あがっている」状態では何か胸のあたりに「詰まっている」、あるいは「つっかえている」ような感じが平常心のときと違うなと気がついたことです。

そしてこれが「気」というものと理解できたことです。

理解できたといっても勝手に私がそのように思いこんだというのが正直なところです。

不安や緊張を和らげる手順はまず腹式で深呼吸しながら行います。

立っても椅子に座ってもどちらでも良いですが背筋を伸ばします。

まずゆっくり鼻から腹を膨らませるように息を吸い込み、80%くらいになったところで一旦止め、その状態で肩が上がっていたら下げます。

次に吐く息で胸にある「つっかえ」を下腹部に押し下げるようにしていきます。
これはそういうイメージをもってということで、
へその少し下辺り(下丹田)へ意識を向け移動させていくようにします。

言葉だけでは難しいかもしれませんが、例えば私たちは健康であれば特に身体のどこかへ意識を置くことをしませんが、おなかが痛いときはそこへ意識が向きます。
それを腹が痛くない状態で意識を向けるという感じです。
最初は意識を向ける位置を解りやすくするために、腹筋で腹をすぼめると意識をむけるポイントをつかみやすいです。
これを数回繰り返すだけです。

何か胸のあたりに「つっかえている」感じがするのは、胸のその辺りに気が集中しているということですから、より強く下腹部周辺に気を集中させると胸の辺りの感覚が消えるのだと思っています。

これで私は結構不安が和らぎ、以前のような緊張感に悩まされずに演奏会に臨めるようになりました。

日常生活では様々な緊張状態や不安要素が発生するものですが、それらの解消方法として効果的と思いますので試してみてください。

あわせて緊張や不安状態ではなくとも心地よくなる深呼吸の手順を下記に紹介しましたのでご覧ください。

心地よくなる呼吸法

呼吸といえば丹田は対になって登場する不思議な存在です。
丹田の位置はへそ下3寸の位置といわれております。
一般的に丹田といわれるのは頭と胸と下腹内にある
3箇所のうちの最下部にある下丹田のことです。

呼吸法には様々あるようですが、どのやり方が良いのかはその方に合うのが一番良いと思って私はやっています。

ちなみに私は趣味で管楽器を演奏するときのやりかたをモデルにし、日に何度か深呼吸に合うようにアレンジしてやっています。

めいっぱいではなく普通より多く吸うくらいに意識して吸い、吐くときは丹田辺りから身体全体に向けて広がるようなイメージで、息をやや長めにした呼吸を続けると心地良い充実感みたいなのが体中に広がります。
また手足が冷たいときには丹田に落とし込んだ吐く息をイメージで冷たい部分へ意識して当てると徐々に暖かくなってくるのを感じます。

下記の手順で心地よさを体感していただければうれしく思います。


呼吸のしかた手順
1、腹を中心に絞るように、普段より深めの呼吸を意識してゆっくり息を吐く

2、次に吸い始めは腹を絞ったまま、まずは胸呼吸から入ると自然な吸引に切り替えやすい
  (腹式から吸い始めるのは難しい)

3、胸で吸い始めながらゆっくり腹の緊張を開放し、半分吸ったら一度吸引を1、2、秒ほど止め、その後腹式で八分くらいまで吸う
  (途中で吸気を少し止めると呼吸が楽になります)

4、身体全体で丹田へ落とし込むようにゆっくり吐き始める

5、後半は腹を絞るように吐きながら息が全体に広がるように感じながら吐く

6、2へ移り繰り返す

目いっぱい吸ったり吐いたりを続けることは結構難しく感じますので、私は吸気、呼気とも8分目くらいまでにして行うと楽に感じます。

また慣れないうちはゆっくりな呼吸を続けていると身体のあちらこちらに力が入っているのに気がつきます。
特に吐き終えて吸気へ切り替えるタイミングで
ギクシャクしてスムーズな呼吸の妨げになるようです。
その解消法として2の手順のようにすると少しづつスムーズにできるようになっていきます。
最初のうちは手順の方へ意識が引っ張られるので丹田に集中して・・・とはなかなかいきませんが少しづつ慣れていきます。

毎日10~30分間くらい実施するように習慣づけるとよいでしょう。

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